Ganz wichtig: hochwertiges Eiweiß
Die Ursachen für die Entwicklung einer Sarkopenie sind vielfältig. Neben dem altersüblichen Abbau spielen oft Bewegungsarmut und Mangelernährung eine wichtige Rolle. Denn aus Appetitmangel, wegen des nachlassenden Geschmackssinns und fehlender Gesellschaft essen viele Senioren zu wenig und zu ungesund. Für den Aufbau und Erhalt der Muskeln wird aber hochwertiges Eiweiß benötigt, insbesondere essentielle Aminosäuren wie Leucin. Diese sind etwa in Milch und Milchprodukten nicht nur reichlich, sondern auch in gut verdaulicher und leicht zu kauender Form enthalten. Auch Vitamin D, das ebenfalls eine wichtige Rolle im Knochen- und Muskelstoffwechsel spielt, steckt in Milch. Leckere Rezepte rund um die Milch gibt es unter www.karlotta-unterwegs.de, der Website der EU-geförderten Kampagne zur Steigerung des Milchverzehrs.
In Bewegung bleiben
Ebenso wichtig wie eine ausreichende Ernährung mit viel Eiweiß ist regelmäßiges Training. Denn bei Bewegungsmangel bauen die Muskeln noch schneller ab - was wiederum Aktivitäten noch schwieriger macht und in eine fatale Abwärtsspirale führt. Ausdauer- und Krafttraining stabilisieren die Muskelmasse, und auch im Alltag sollten Senioren möglichst agil bleiben: Treppen steigen, spazieren gehen oder im Garten werkeln hält fit. Kegeln oder tanzen machen noch dazu richtig Laune.
Eiweißreiche Lebensmittel
Um den Muskelabbau im Alter aufzuhalten, ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig, denn die darin enthaltenen Aminosäuren sind das "Baumaterial" für die Muskeln. Gute Proteinlieferanten sind beispielsweise Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Besonders Quark ist sehr zu empfehlen, da er viel Eiweiß und verhältnismäßig wenig Fett enthält. Auch Käse ist eine hervorragende Eiweißquelle. Faustregel: Je härter der Käse, desto mehr enthält er. Mehr Wissenswertes rund um die Milch und viele Rezepte gibt es unter www.karlotta-unterwegs.de.
